Tại sao lại hạn chế tinh bột?
Không phải ngẫu nhiên trong chế độ ăn giảm béo, người ta lại đề xuất giảm ăn tinh bột. Trong các thực phẩm ăn vào, ta có thể chia chúng thành 3 nhóm thực phẩm cung cấp đa chất dinh dưỡng. Đó là: thực phẩm cung cấp chất tinh bột như: cơm, gạo, mì, bún; thực phẩm cung cấp chất béo như: dầu, mỡ; thực phẩm cung cấp chất đạm thịt, cá, trứng, sữa.
Lý giải trên khía cạnh năng lượng, người ta cho rằng, béo phì chẳng qua là do sự mất cân bằng năng lượng, trong đó, lượng năng lượng ăn vào lớn hơn lượng năng lượng sử dụng. Điều đó dẫn đến việc dư thừa năng lượng. Phần năng lượng dư thừa sẽ được tích trữ và trở thành nguồn cơn của béo.
Trong chế độ ăn, tỉ trọng tinh bột bao giờ cũng chiếm cao nhất (60 - 70%). Nên điều đầu tiên người ta nghĩ tới, muốn giảm béo, có lẽ cần cắt giảm bớt phần tinh bột đi, thì có thể giảm được béo. Cái gì nhiều thì cần gọt bỏ, đó cũng là lẽ tất yếu của tự nhiên. Song thực tình, điều đó cũng chỉ là sự khơi mào mở đầu cho các nhà khoa học. Điều mà giới khoa học quan tâm nhiều hơn trong khía cạnh giảm ăn tinh bột đó là cách thức đi lại của tinh bột trong cơ thể chúng ta.
Nếu xét theo khía cạnh này, ta có thể ví tinh bột là trạm trung chuyển lớn nhất và đa dụng nhất trong các chất dinh dưỡng. Nó thể dễ dàng chuyển thành chất béo và chất béo lại dễ dàng chuyển thành hậu tinh bột để tạo năng lượng.
Con đường phổ thông của tinh bột trong cơ thể đó là con đường đốt cháy tạo năng lượng. Nó sẽ được phân cắt thành các phân tử đường đơn là glucose. Loại đường này sau đó được chuyển hóa và thành các phân tử acetyl-coA. Acetyl-coA tiếp tục được đi vào chu trình Krebs và màn tạo ra năng lượng thực sự được bắt đầu. Hàng loại ATP được tạo ra như vũ bão và cơ thể chỉ việc lấy để dùng.
Mọi sự sẽ chẳng có gì là rắc rối nếu như chúng trong tầm kiểm soát. Nếu lỡ chẳng may ăn nhiều tinh bột vào thì sao? Mức ATP cơ thể cần không nhiều đến mức nhiều như miệng đưa vào, tất yếu tinh bột dư thừa.
Lượng tinh bột dư thừa này đương nhiên sẽ được đưa tới gan để dự trữ ở đấy. Các phân tử đường được tạo ra từ tinh bột do quá trình tiêu hóa tại ruột, thì nay được chuyên chở về gan, lại đi theo con đường oằn ngược trở lại, tái tổ hợp lại tinh bột dự trữ ở gan.
Nhưng điều không may mắn là gan cũng chỉ có hạn, nó chỉ có thể dự trữ một mức nào đó tinh bột mà thôi. Nếu một cơ thể người nặng khoảng 60 - 70kg như một người nam giới trưởng thành vạm vỡ, thì gan cùng lắm chỉ tích được chừng 5% khối lượng của nó, tương đương với 100 - 150g glycogen mà thôi (glycogen là dạng dự trữ của tinh bột). Lượng này không thể chứa hết được lượng tinh bột đã được chủ nhân ăn vào quá nhiều.
Lúc này, cơ thể có một cách thích nghi khác, đó là tập trung chuyển hết glucose dư thừa hay là tinh bột sau chuyển hóa thành acetyl-coA. Acetyl-coA sẽ không đi vào vòng Krebs để tạo ra năng lượng nữa mà sẽ đi vào chu trình ngược để tái tổng hợp ra chất béo. Và chất béo cứ thế tích tụ, tích tụ, đến đủ chừng mực thì tạo ra béo phì.
Mức độ acetyl-coA được tạo ra từ tinh bột là vô cùng nhiều, nhiều tới mức người ta thường lấy cơ sở của acetyl-coA là tinh bột. Nên điều đầu tiên người ta nghĩ tới khi muốn kiểm soát béo phì, ngoài chất béo, là tinh bột, có lẽ cũng không có gì là khó hiểu. Vì con đường biến tinh bột dư thừa thành chất béo nó dễ dàng như bạn lật bàn tay lên vậy.
Bằng chứng không chối cãi
Chế độ ăn thử nghiệm nổi tiếng của Atkin đã mở màn cho vấn đề thực tế hóa lý thuyết. Tác giả này đã cho 45 người béo phì ăn 2 chế độ khác nhau: một nhóm người (trong 45 người) ăn chế độ ăn hạn chế tinh bột còn một nhóm khác (lấy từ 45 người) ăn chế độ ăn hạn chế chất béo. Việc ăn được kiểm soát hàng ngày còn việc sinh hoạt của các đối tượng tham gia vẫn giữ nguyên như bình thường.
Sau 30 ngày thử nghiệm, người ta thấy, chế độ ăn hạn chế tinh bột đã tạo ra kết quả ấn tượng, giảm được 14kg/tháng, và con số này đã lớn hơn chế độ ăn hạn chế chất béo, chỉ giảm được 10kg/tháng. Chúng ta khoan hãy xem mức độ hạn chế tinh bột là bao nhiêu, hạn chế chất béo là bao nhiêu bởi nó quyết định tới con số giảm cân, ta dừng lại ở con số 14kg giảm được trong 1 tháng. Con số này nói lên rằng, hạn chế ăn tinh bột có thể giảm được béo và giảm được béo thật, giảm được béo ấn tượng. 14kg trong 1 tháng không là chuyện nhỏ trong việc giảm cân.
Làm vậy vẫn chưa đủ, bởi có thể việc hạn chế tinh bột đã kèm theo chế độ ăn nghèo nàn chất béo mà nhà nghiên cứu chưa để ý, dẫn tới việc giảm cân chứ không thực sự từ việc hạn chế tinh bột tạo ra.
Tiếp theo, người ta thử nghiệm với chế độ ăn sâu sắc hơn. Thử nghiệm này được tiến hành với 65 người thừa cân. Từ 65 người này, chia ra thành 2 nhóm: 1 nhóm ăn chế độ ăn hạn chế chất béo, lúc này lấy hạn chế chất béo làm mốc và không hạn chế tinh bột. Một nhóm khác hạn chế chất béo kèm theo với hạn chế tinh bột. Kết quả thu được sau 6 tháng rất mực thú vị: ở nhóm hạn chế chất béo không hạn chế tinh bột, đối tượng chỉ giảm được 5kg, trong khi đó, nhóm hạn chế chất béo đi kèm với hạn chế tinh bột, đã giảm được 9kg. Như vậy, 4kg giảm thêm được một cách “thặng dư” đã là phần góp thêm vào của giảm tinh bột. Mà tính ra, việc góp thêm thêm này cũng gần ngang ngửa so với “giá trị điều lệ” gốc ban đầu.
Có lẽ, cũng không cần phải bàn cãi thêm nữa, việc hạn chế tinh bột thực sự có ích lợi với việc giảm cân, hay là, việc giảm ăn tinh bột đã ích lợi trong việc ngăn ngừa béo phì.
Những vấn đề còn tồn tại
Trên nguyên tắc lôgic: béo phì có tác động xấu tới sức khỏe. Giảm được béo phì thì giảm tác động xấu, điều đó có lợi cho sức khỏe của chúng ta. Hạn chế ăn tinh bột giảm được béo phì. Suy ra, hạn chế ăn tinh bột sẽ thu được lợi ích cho sức khỏe, điều đó đúng như dắt tay để đi vậy.
Đó chỉ là mặt lôgic thuận. Việc hạn chế ăn tinh bột chỉ giảm được phần tác hại do béo phì gây ra. Nhưng việc giảm ăn tinh bột có gây ra tác dụng bất lợi nào không, thì cần phải xác định rõ. Đứng ở khía cạnh này, chúng ta cần xác định nghiêm túc liệu pháp. Bởi người ta hạn chế ăn tinh bột 1 bữa, 2 bữa thì không sao. Nhưng hạn chế ăn liên tục kéo dài thì câu chuyện cần xem xét cụ thể.
Phần trở ngại thứ nhất, đó là việc hạn chế ăn tinh bột đã gây ra cảm giác đói dữ dội. Và sau một thời gian hạn chế tinh bột, nếu người béo phì không thực hiện nghiêm túc, người đó có thể sẽ đói cồn cào và tăng cân gấp bội sau giảm béo.
Người ta đã nghiên cứu trên một nhóm đối tượng béo phì nữ giới. Ban đầu việc hạn chế ăn tinh bột giảm cân khá tốt. Cứ thế đều đặn các nàng bước lên cân và cứ thế đều đặn kim đồng hồ quay giật lùi sung sướng. Nhưng mà điều mà các chị em phải hứng chịu đó là đói không chịu được. Quá nửa số đó đã không nhịn được ăn và ăn ghém thức ăn vào bữa phụ. Coi như mình đã giảm ăn tinh bột vào bữa chính. Kết quả thu được sau một thời gian dài: cân còn tăng hơn. Điều đó do sự đói quá gây ra.
Một trở ngại khác của việc ăn hạn chế tinh bột đó là giảm nguồn dinh dưỡng cho não. Ước chừng, 95% năng lượng của não là lấy từ đường. Não lại chuyển hóa rất cao, không có sự dữ trữ tinh bột lớn ở trong nội tại. Nên chỉ cần thiếu hụt tinh bột thì não đã gặp vấn đề ngay tức khắc. Nếu chúng ta giảm ăn tinh bột tới mức quá thể, não sẽ không còn đủ năng lượng để hoạt động. Người giảm cân sẽ rơi vào trạng thái mệt mỏi, kém sáng tạo. Ở mức độ nặng hơn, họ sẽ cảm thấy đau đầu, choáng váng, khó thở. Thực tình, vấn đề này cũng không là vấn đề dễ dàng và thuận lợi của việc cắt giảm tinh bột.
Trở ngại thứ nữa của việc hạn chế ăn tinh bột đó là có thể gây ra thiếu hụt một số vitamin. Các vitamin chủ yếu ở đây là vitamin nhóm B. Sở dĩ thiếu hụt là vì các vitamin này hay đi kèm với các thực phẩm chứa tinh bột. Việc hạn chế ăn tinh bột đã vô tình hạn chế luôn cả nguồn cung cấp vitamin B và sẽ làm rối loạn quá trình chuyển hóa, tất nhiên, sự rối loạn này ở một mức độ nào đó. Người ta cũng báo cáo một số trường hợp nhỏ lẻ bị thiếu hụt các khoáng chất khi thực hiện một chế độ ăn hạn chế tinh bột kéo dài, một số khác thì báo cáo thấy làm phức tạp thêm quá trình điều trị các bệnh lý mạn tính.
Việc thiếu hụt tinh bột quá mức cũng không là điều có lợi. Người ta đã nghiên cứu và chỉ ra rằng, nếu một người thực hiện ăn chế độ hạn chế ăn tinh bột tới quá mức và kéo dài có thể gây ra thiếu hụt tinh bột. Cơ thể thay vì chuyển hóa đường đã chọn chuyển hóa theo một hướng khác: chuyển hóa các thể keton. Các thể keton được tạo ra từ chất béo và nó làm nhiễm keton máu. Điều tai hại của nhiễm keton máu là có thể gây ra hôn mê và tử vong. Tất nhiên, biến chứng tai hại này chỉ xảy ra khi thiếu hụt tinh bột mức độ nặng.
Cho đến ngày nay, ước đoán về tác dụng phụ của hạn chế ăn tinh bột mới chỉ dừng lại có vậy. Và người ta chưa có đủ bằng chứng để xem xét tác động kéo dài tới sức khỏe của chế độ ăn giảm béo sẽ hậu họa đến đâu. Chỉ biết, ngày nay, giảm béo bằng giảm ăn tinh bột đang nổi lên như cồn .
Thay cho lời kết, chúng tôi muốn lưu ý một vài điểm:
Tác dụng giảm cân của chế độ ăn này là rất hữu ích, nguy cơ tim mạch cắt giảm được theo cũng rất thú vị, vì thế, chúng tôi khuyên bạn hãy theo chế độ ăn hạn chế tinh bột dưới sự hướng dẫn chặt chẽ của bác sĩ. Hạn chế bao nhiêu, nhiều hay ít, hạn chế bằng cách nào, hạn chế đến mục tiêu nào, hạn chế bao lâu, bác sĩ của bạn sẽ chỉ dẫn. Dưới sự hướng dẫn của bác sĩ dinh dưỡng, bạn sẽ giảm cân an toàn mà không lo vướng phải tác dụng phụ.
Bạn chỉ nên áp dụng chế độ ăn này khi cơ thể của bạn đang khỏe mạnh. Bạn không nên áp dụng chế độ ăn khắt khe khi đang điều trị bệnh hoặc khi cơ thể đang mắc phải rối loạn nghiêm trọng nào đó.
Hạn chế ăn tinh bột chứ không phải cắt bỏ tinh bột. Nếu bạn cắt bỏ tinh bột hoàn toàn trong chế độ ăn bằng cách nhịn cơm, nhịn mì, bún thì đã có thể coi đó là cách giảm cân phản khoa học nhất. Hạn chế ăn tinh bột phải hạn chế cả bữa chính và bữa phụ, tuyệt nhiên không ăn bù vào lúc khác, mới đem lại hiệu quả trông thấy rõ.
Làm được những điều ấy, bạn sẽ tăng điểm cộng cho dáng hình của bạn và cũng tăng điểm cộng cho sức khỏe lên theo.
BS. YÊN LÂM PHÚC
