Cử động gập duỗi được khớp gối và giảm đau là mong ước của mọi người bệnh bị thoái hóa khớp gối. Điều này chỉ đạt được khi bạn được hướng dẫn tập luyện đúng cách, nhằm mục đích làm khỏe các nhóm cơ xung quanh và bảo vệ được sụn khớp.
Sau đây là 5 bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện ở nhà. Lưu ý trong khi luyện tập tránh các động tác gắng sức quá mức gây đau, trong trường hợp đó bạn cần được các bác sĩ phục hồi chức năng thăm khám và tư vấn cụ thể hơn.
1. Bài tập kéo dãn cơ vùng trước đùi
- Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai. Một tay đẩy vào tường hoặc bám vào thành ghế giữ thăng bằng cho thân mình.
- Tay kia nắm lấy bàn chân và kéo gập cẳng chân gấp ra phía sau như hình vẽ. Cố gắng chạm gót chân vào mông, đùi.
- Giữ trong 30 giây. Lặp lại trên chân đối diện.
Thực hiện bài tập này ít nhất 3 lần / ngày.
Ảnh minh hoạ
2. Bài tập kéo dãn cơ bắp chân, làm tăng sự linh hoạt của các nhóm cơ chân và khớp gối
- Đặt bàn chân phải của bạn cách chân trái vài bước chân. Gập gối phải của bạn, đảm bảo đầu gối của bạn không bị đẩy quá về phía so với các ngón chân của bạn.
- Giữ chân trái thẳng, ấn gót chân trái xuống đất để kéo dãn cơ bắp chân phía sau.
- Giữ trong 30 giây. Lặp lại trên chân đối diện.
- Thực hiện bài tập này ít nhất 3 lần / ngày.
Ảnh minh hoạ
3. Bài tập làm khỏe cơ mặt trước đùi.
- Ngồi trên ghế với hai bàn chân đặt sát mặt sàn, gối gấp 90°.
- Từ từ duỗi thẳng chân phải, nâng lên theo hướng nằm ngang song song với mặt sàn.
- Giữ trong 30 giây, sau đó từ từ hạ chân xuống đặt sát mặt sàn.
- Lặp lại trên chân đối diện.
Thực hiện bài tập này ít nhất 10 lần / ngày.
Ảnh minh hoạ
4. Bài tập bước lên bục hoặc 1 bậc cầu thang.
- Đứng trước bục ( cao từ 10 – 20 cm), hai chân rộng bằng vai.
- Bước lên bục bằng chân phải, sau đó với chân trái.
- Bước xuống ngược lại: Chân trái của bạn chạm đất trước, sau đó là chân phải.
- Bước theo tốc độ của riêng bạn trong khoảng 30 giây mỗi lần. Có thể sử dụng thanh vịn để giữ thăng bằng.
- Thực hiện bài tập này ít nhất 10 lần / ngày.
Ảnh minh hoạ
5. Bài tập làm giảm sự co thắt của gân khoeo.
- Nằm ngửa , hai chân duỗi thẳng.
- Nhấc chân phải lên, hai tay nắm lấy cẳng chân và kéo nó về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái. Giữ chân bạn bằng tay, hoặc dùng dây treo.
- Nếu bạn thấy mỏi quá, có thể gập gối hoặc hạ thấp chân một chút.
Giữ trong 30 giây và lặp lại trên chân đối diện
- Thực hiện bài tập này ít nhất 10 lần / ngày.
Ảnh minh hoạ
Những bài tập kéo dãn này là một phần quan trọng trong toàn bộ kế hoạch tập luyện cho người bệnh bị thoái hóa khớp gối. Tùy từ trường hợp, có thể phối hợp với các bài tập aerobic khác nhằm làm khỏe cơ, dây chằng . Ngoài ra chương trình tập luyện đúng, phù hợp cũng sẽ giúp bạn giảm cân, qua đó làm giảm áp lực tì đè lên sụn khớp. Đi bộ vừa phải, đạp xe, bơi lội là những bài tập có ích cho người bị thoái hóa khớp gối.
ThS.BS Nguyễn Thị Thanh Huyền
