16 bài tập sau đây được Hiệp hội Chỉnh hình y học thể thao Hoa Kỳ giới thiệu cho các bệnh nhân bị viêm khớp nhằm làm giảm cơn đau, hạn chế các biến chứng khớp một cách hiệu quả, giúp người bệnh giảm phụ thuộc vào thuốc và nâng cao chất lượng cuộc sống.
Trước khi tập, hãy chú ý các điểm sau:
Cần khởi động nhẹ nhàng và làm nóng đủ. Đi bộ tại chỗ khoảng 5 phút trước khi bắt đầu các bài tập kéo căng và làm mạnh cơ bắp.
Tốt nhất nên hỏi ý kiến bác sĩ trước về bệnh tật của bạn có phù hợp cho chương trình tập luyện này không.
Nếu trong lúc tập xảy ra bất kỳ các dấu hiệu báo động sau bạn phải ngưng tập ngay và xin ý kiến bác sĩ: khó thở, chóng mặt, mệt, hay đau thắt ngực.
1. Kéo căng khớp vai
Đan các ngón tay vào nhau, lòng bàn tay ngửa lên trời. Từ từ đưa thẳng 2 tay lên trên qua đầu rồi gồng vươn tay hết mức, đếm giữ 10 giây rồi thả lỏng lại. Bạn sẽ thấy cảm giác kéo căng ở cánh tay, vai và phần trên của lưng.
2. Kéo căng cánh tay
Nhẹ nhàng kéo khuỷu choàng qua ngực đến vai đối diện, lực kéo mạnh dần, đếm giữ 10 giây rồi thả lỏng lại. Làm tương tự với vai còn lại.
3. Kéo căng gối - ngực
Nằm ngửa trên nệm cứng, kéo đầu gối co lên ép vào ngực, đầu vẫn giữ áp sát mặt nệm, đếm giữ 20-30 giây rồi thả lỏng lại. Làm tương tự với đầu gối còn lại.
4. Kéo căng gân cơ Achilles và cẳng chân
2 bàn tay vịn chặt vào ghế, bàn chân phải đặt trước chân trái 1 khoảng bàn chân, gập gối phải trong khi chân trái vẫn duỗi thẳng. Thụng người xuống từ từ, gối phải gập sâu hơn, lưng vẫn giữ thẳng và chân trái vẫn duỗi thẳng trên bàn chân áp sát mặt đất đếm giữ 10-20 giây rồi thả lỏng lại. Làm tương tự với chân còn lại.
5. Kéo căng cơ đùi sau
Ngồi trên nệm, duỗi thẳng 2 chân ra trước dùng khăn lông dài móc vào mũi bàn chân, thẳng 2 tay cầm khăn kéo và hơi gập phần trên thân người tới trước, đếm giữ 30 giây rồi thả lỏng lại. Làm tương tự với chân còn lại.
6. Kéo căng cơ đùi trước
Tay phải vịn chặt ghế, đứng dồn trọng lực trên 1 chân trái. Dùng tay trái nắm giữ bàn chân phải, kéo dần gót chân lên phía mông, đếm giữ 30 giây rồi thả lỏng lại. Làm tương tự với chân còn lại.
7. Tư thế ngồi xổm tương đối
Đứng phía trước ghế, dạng 2 bàn chân nhẹ sang 2 bên, trọng lực chia đều 2 chân. 2 tay đặt chéo trước ngực, lưng thẳng. Từ từ gập háng và gối ngồi xuống ghế. Lập lại động tác 8-12 lần. Sau đó nghỉ 30-60 giây rồi tập bài kế tiếp.
8. Thụng người xuống và đưa chân sang bên
Với ghế ở bên phải để giữ thăng bằng, đứng dang 2 chân ngang bằng 2 vai. Từ từ gập gối và háng thụng xuống như ngồi ghế cho đến khi đùi song song với mặt đất. Giữ lưng thẳng, không chồm người tới trước. Ngưng một lúc, sau đó từ từ đứng dậy trên chân phải, nhấc chân trái lên khỏi mặt đất và dang sang bên. Ngưng một lúc và trở lại tư thế đứng ban đầu. Lập lại 8-12 lần mỗi chân. Nghỉ 30-60 giây và sau đó tập lại.
9. Gập gối
Đứng thẳng với đầu thẳng trục cột sống, 2 chân dang bằng hai vai, 2 tay vịn ghế và cong gối từ từ cho đến khi cẳng chân song song với mặt đất. Ngưng 1 giây, sau đó để chân xuống. Lập lại mỗi bên 10-12 động tác và đổi chân. Nghỉ khoảng 30 giây rồi tập tiếp động tác khác.
10. Duỗi gối
Ngồi trên ghế, lưng và hông tựa sát lưng ghế. Duỗi thẳng gối tối đa, giữ chân song song mặt đất 1 giây. Sau đó thả chân xuống vị trí ban đầu. Lập lại mỗi bên 10-12 động tác và đổi chân. Nghỉ khoảng 30 giây rồi tập tiếp động tác khác.
11. Gồng cơ bụng chân
Đứng cách phía sau ghế khoảng 1 bước chân. Khớp gối hơi gập. Giữ lưng thẳng và ưỡn ngực. Vị ghế làm thăng bằng, nhón gót chân khỏi mặt đất cho tới khi đứng trên mũi chân. Ngưng 1 giây, sau đó hạ gót chân xuống. Lập lại mỗi bên 10-12 động tác và đổi chân. Nghỉ khoảng 30 giây rồi tập tiếp động tác khác.
12. Xoay khớp vai
Ngồi ghế với 2 tay để bên hông, khuỷu tay gập cong 90 độ. Nắm 2 đầu dây cao su từ từ kéo dang ra hai bên. Lập lại 10 động tác. Nghỉ 30-60 giây giữa 2 lần tập.
13. Gập bụng
Nằm ngửa trên thảm, cong đầu gối, bàn chân và lưng áp sát sàn nhà, hai tay giữ trái banh, khuỷu tay hơi dang bên hông người. Trước tiên, thẳng tay đưa banh lên trước mặt tối đa, gồng cơ ở ngực. Đồng thời sau đó, gồng cơ bụng, nâng đầu và vai khỏi sàn nhà khoảng 30 độ. Gồng giữ ở tư thế này 1 giây, sau đó hạ dần quả banh xuống đồng thời với vai và đầu. Làm 2 lượt, một lượt 8-10 động tác, nghỉ 30-60 giây giữa các lượt.
14. Thở bụng
Nằm trên sàn, gập gối, bàn chân chạm đất. 2 tay bắt chéo trước ngực, nâng thân người và đầu lên khỏi sàn khoảng 3cm khi thở ra. Nằm xuống sàn lại khi hít vào. Làm 2 lượt, một lượt 8-10 động tác, nghỉ 30-60 giây giữa các lượt.
15. Kéo giãn thẳng người
Nằm ngửa lưng áp sàn, duỗi thẳng tay và chân. Cố vươn dài tay và chân, duỗi thẳng bàn chân và bàn tay. Giữ 5 giây.
16. Kéo giãn chéo người
Nằm nghiêng bên trái. Duỗi thẳng chân trái và tay phải tối đa. Giữ 5 giây. Lập lại với tư thế nằm nghiêng bên phải.
BS. Nguyễn Trọng Anh
