Để hạn chế nguy cơ gãy xương cột sống hoặc những tổn thương ở lưng, điều quan trọng là bạn phải học cách di chuyển cơ thể một cách an toàn.
Học cách ngồi dậy và ra khỏi giường, nâng vật từ dưới sàn nhà và làm những hoạt động hàng ngày mà không tăng thêm áp lực lên cột sống là điều quan trọng. Việc này được thực hiện bằng cách di chuyển thân mình trong khi vẫn giữ cố định cột sống ở tư thế tốt. Khi bạn làm như vậy có nghĩa là bạn đang sử dụng phương pháp tốt cho việc bảo vệ cột sống. Ở những người loãng xương, việc tránh cúi ra trước và vặn mình là điều quan trọng. Những di chuyển này làm tăng áp lực nén lên cột sống và tăng nguy cơ gãy xương.
Dậy và ra khỏi giường
Tránh xoắn vặn trong khi ngồi dậy và ra khỏi giường. Khi bạn đang nằm, đầu tiên bạn xoay người sang một phía, sau đó lăn lưng. Gấp gối và di chuyển gối, háng và hai vai cùng nhau.
Để ngồi dậy, từ từ thả chân phía dưới ra khỏi giường và dùng tay của bạn đẩy nửa trên cơ thể để ngồi dậy. Nhớ tránh xoắn vặn và cong người.
Ngồi xuống và đứng dậy từ ghế
Để đứng lên, đưa người về phía trước của ghế, gấp gối về phía sau trong khi vẫn giữ lưng ổn định, dùng chân đẩy người và đứng dậy.
Để ngồi xuống, giữ tư thế cột sống thẳng, gấp gối và gập háng để ngồi vào bờ trước của ghế. Sau đó trườn người ra sau ghế. Bạn có thể đặt hai tay lên đùi.
Tránh lực nén ép bằng cách cột sống của bạn không được cong trong toàn bộ quá trình di chuyển.
Với đồ vật
Khi lấy đồ vật phía trên cao, sử dụng một tay và một chân ở phía trước so với chân còn lại. Dồn trọng lượng của bạn lên chân phía trước khi với đồ.
Với đồ vật.
Dụng cụ lấy đồ vật có thể hữu ích, nhưng chỉ sử dụng chúng khi bạn nâng những vật nhẹ và luôn giữ cột sống thẳng.
Để giảm thiểu những động tác cong người hoặc với quá mức, bạn cần tổ chức lại những khu vực thường xuyên bạn sử dụng (như nhà bếp, khu giặt là, phòng giải trí) cốt để những vật dụng hay được sử dụng sẽ được cất ở ngang nửa cơ thể (được tính là giữa đầu và gối).
Đẩy và kéo đồ vật
Những công việc đẩy/kéo phổ biến nhất gồm có hút bụi, quét nhà và lau nhà. Đừng cố đẩy hoặc kéo vật nặng (ví dụ vật dụng trong nhà…).
Đẩy và kéo đồ vật.
Đối diện với công việc. Luôn tránh cong người hoặc xoắn vặn người khi bạn đẩy hoặc kéo; Giữ tay ở gần thân mình.
Dùng chân cong gối đẩy những vật nặng từ bên này sang bên kia, từ trước ra sau.
Duy trì tư thế đúng ở mọi lúc.
Nâng vật nặng
Đặt chân để giữ cho cơ thể vững chãi nhất; Mặt hướng về phía công việc để tránh vặn xoắn cột sống; Để đồ ở gần cơ thể bạn; Giữ cột sống thẳng/duy trì đường cong sinh lý bình thường của cột sống; Gồng cơ bụng; Dùng chân, gấp háng và gối. Đừng bao giờ cong cột sống ra trước.
Nâng vật nặng.
Bản lề ở háng khi bạn phải di chuyển thân mình về phía trước, giữ cột sống thẳng; Ấn hai hông và đẩy bằng chân khi bạn nâng vật, trong khi giữ cột sống luôn thẳng; Khi bạn nhấc một vật nặng từ sàn nhà, ngồi xổm xuống, bê vật gần người và đứng dậy trong khi giữ lưng luôn thẳng.
Không bao giờ nâng vật quá nặng.
Mặc quần áo
Cũng như tất cả các hoạt động khác, mục đích là giữ cho cột sống luôn ở vị trí sinh lý. Giữ cho cột sống không được cúi ra trước trong khi mặc những đồ ở nửa dưới cơ thể. Điều này yêu cầu bạn phải gấp háng. Sử dụng những dụng cụ trợ giúp như tay cầm dài với đót giày hoặc dụng cụ giúp đi tất.
TS.BS. Nguyễn Hoàng Long
((Khoa Phẫu thuật cột sống, BV Việt Đức)
