Xoa bóp và vận động phòng ngừa thoái hóa cột sống cổ
Thoái hóa cột sống cổ là một trong những căn bệnh phổ biến không chỉ ở người già mà còn ở cả những người trẻ thường làm việc trong văn phòng, ít vận động.
Bệnh cũng thường gặp ở những người phải sử dụng nhiều động tác làm việc ở tư thế cúi, cử động nhiều ở vùng đầu cổ, cường độ lao động cao ảnh hưởng đến vùng đầu cổ.
Bài tập nghiêng cổ.
Các dấu hiệu điển hình của bệnh có thể dễ nhận thấy là cổ cứng nhắc, kèm với dấu hiệu đau. Đau cổ sau đó lan xuống vai (đau ở các khớp cổ và vai) ngoài ra còn đau đầu không rõ nguyên nhân...Bệnh chịu ảnh hưởng nhiều của yếu tố nghề nghiệp, vì vậy cần phân phối hợp lý giữa thời gian lao động và nghỉ ngơi. Bên cạnh đó sau mỗi ngày làm việc chúng ta cần phải có những biện pháp phòng ngừa thoái hóa cột sống cổ như sau:
Ngồi thoải mái trên ghế, toàn thân thả lỏng, thở đều và sâu, tiến hành tuần tự các thao tác sau đây:
- Xát cổ: ngửa cổ, dùng bàn tay phải xát từ trên xuống dưới phía bên cổ trái và ngược lại dùng bàn tay trái xát từ trên xuống dưới phía bên cổ phải, mỗi bên xát 15 lần, sao cho tại chỗ nóng lên là được.
- Xát gáy: dùng các ngón tay của cả hai bàn tay đan với nhau rồi ôm lấy vùng sau gáy, kéo qua kéo lại 10 - 15 lần với một lực vừa phải.
- Xát vùng giữa hai xương bả vai: cúi đầu về phía trước, vắt bàn tay ra phía sau cùng bên rồi xát từ trên xuống dưới và từ dưới lên trên từ 10 - 15 lần, sau đó đổi bên với thao tác tương tự.
- Day ấn huyệt phong trì: đặt hai ngón tay cái vào hai huyệt, tám ngón kia ôm chặt lấy đầu, dùng lực day ấn cả hai huyệt phong trì từ 1 - 2 phút sao cho có cảm giác tức nóng phía sau đầu là được. Vị trí huyệt Phong trì: ở chỗ lõm dưới xương chẩm, bên ngoài khối cơ nổi sau cổ, khi ấn có cảm giác tức nặng, mỗi bên một huyệt.
- Bóp các cơ vùng gáy: đầu cúi về phía trước, dùng ngón tay cái và các ngón còn lại của một bàn tay bóp cơ cổ từ trên xuống dưới với một lực vừa phải, làm đi làm lại 10 - 15 lần.
- Day ấn huyệt kiên tỉnh: dùng ngón tay trỏ hoặc ngón tay giữa day ấn huyệt bên đối diện chừng 1 - 2 phút. Vị trí huyệt kiên tỉnh: cúi đầu để xác định 2 đốt xương gồ cao nhất (C7 và D1), huyệt nằm ở điểm giữa đoạn thẳng nối khe của 2 đốt xương này với mỏm cùng vai.
- Véo gân dưới nách: dùng ngón tay cái và ngón tay trỏ véo các gân dưới nách (huyệt cực tuyền) bên đối diện sao cho có cảm giác tê tức truyền xuống các ngón tay.
- Day ấn huyệt hậu khê: dùng ngón tay cái day ấn huyệt bên đối diện từ 1 -2 phút. Vị trí huyệt hậu khê: nắm bàn tay lại, huyệt nằm ở cuối đường tâm đạo của lòng bàn tay, trên đỉnh nếp lồi.
- Tìm và day ấn các điểm đau ở cổ và vai (các a thị huyệt), mỗi huyệt từ 1 - 2 phút, sao cho đạt cảm giác tê tức là được.
Huyệt phong trì.
Phương pháp tập vận động cột sống cổ
- Nghiêng cổ sang trái rồi sang phải, mỗi bên 10 lần sao cho tai áp sát vai càng nhiều càng tốt, chú ý phải giữ cột sống lưng và thắt lưng ở tư thế thẳng, hai vai cân bằng.
- Cúi cổ về phía trước, cố gắng để cằm tỳ vào ngực càng nhiều càng tốt, ngửa cổ về phía sau sao cho gáy tựa vào vai, luân phiên hai động tác mỗi phía từ 10 - 15 lần.
- Quay cổ: cúi đầu phía trước rồi quay cổ về phía vai trái, phía sau, phia vai phải rồi trở lại như trước. Quay từ từ hết một vòng rồi quay ngược lại, luân phiên mỗi chiều 5 lần, yêu cầu động tác phải chậm rái, liên tục và đều đặn.
- Nhấc vai: tự nhấc vai trái rồi đến vai phải, luân phiên mỗi bên 10 lần, sau đó nhấc cả hai vai cùng một lúc 10 lần
Cần lưu ý: các động tác phải vừa sức, nhịp nhàng và tạo được cảm giác dễ chịu; phải tập trung tư tưởng chỉ huy động tác, làm đến đâu theo dõi đến đó; trong khi thực hành hơi thở phải tự nhiên; phải kiên trì tập luyện và tự xoa bóp, mỗi ngày làm 1 - 2 lần vào sáng sớm khi mới thức dậy hoặc buổi tối trước khi đi ngủ.
BS. Thanh Hà/ Sức khỏe & đời sống
