Quanh lễ Vu Lan (Rằm tháng bảy) nhà nhà ăn chay, người người ăn chay. Ăn chay đã trở thành xu hướng thời đại.
Nó sẽ tốt cho sức khỏe nếu ăn chay khoa học. Nhưng sẽ là nguy cơ gây hại nếu ăn chay không lợp lý, khiến cơ thể thiếu chất, kiệt quệ...
Hiện nay, người ta có thể ăn chay quanh năm. Ăn chay đang là xu hướng được nhiều người lựa chọn. Tuy nhiên chính người ăn chay có thể cũng chưa biết lợi ích và tác hại do ăn chay; đồng thời nên ăn chay thế nào để cơ thể không bị thiếu chất mà vẫn cảm thấy ngon miệng...
Hiểu về lợi và hại do ăn chay
Ăn chay tức là loại bỏ hoàn toàn các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật, chỉ ăn rau, củ, trái cây... So với chế độ dinh dưỡng bình thường, chế độ ăn chay với các thực phẩm từ thực vật có rất nhiều ưu điểm. Chất đạm trong thức ăn thực vật thường dễ tiêu hóa hấp thu hơn, ít gây dị ứng hơn và cơ thể dễ dàng sử dụng.
Chế độ ăn chay thường có thành phần vitamin và khoáng chất cao do có nhiều rau, trái cây hơn và cùng với những vi chất dinh dưỡng quan trọng này là các thành phần vi chất tự nhiên có tác dụng chống lại các gốc tự do, chống lại quá trình lão hóa của cơ thể, phòng chống ung thư...
Lượng chất xơ trong khẩu phần thực phẩm chay cũng cao hơn hẳn, là điều kiện có lợi cho hoạt động của đường tiêu hóa, phòng chống các bệnh lý ung thư ở đại trực tràng, phòng ngừa trĩ, giãn tĩnh mạch chi...
Chất béo trong chế độ ăn chay là các chất béo thực vật, không gây ảnh hưởng bất lợi trên hệ tim mạch như các chất béo động vật. Lượng chất đạm vừa phải trong khẩu phần của người ăn chay cũng là một điều có lợi cho sức khỏe vì làm giảm nguy cơ bệnh gout, làm giảm sự thải canxi qua đường thận, giảm nguy cơ sa sút trí tuệ khi cao tuổi.
Tuy nhiên, ăn chay cũng có những mặt bất lợi. Do nguồn thực phẩm chay không đa dạng, phong phú như thực phẩm mặn nên nếu ăn chay theo kiểu quá kham khổ, đạm bạc, thực đơn nhàm chán hay chế biến không phù hợp, sẽ đi ngược lại với lợi ích, thậm chí sẽ thiếu chất dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể. Chất đạm trong các thức ăn thực vật tuy dồi dào nhưng không đầy đủ thành phần acid amin thiết yếu, đặc biệt là các loại acid amin có ảnh hưởng đến sự phát triển thể chất như lysin, methionine, threonine, tryptophan...
Trong các thức ăn thực vật cũng có thể chứa nhiều thành phần phản dinh dưỡng làm cản trở sự hấp thu các chất dinh dưỡng khác như tanin hoặc lượng chất xơ quá cao làm giảm hấp thu chất sắt, chất đạm trong đậu nành, phytale trong bột hay oxalat trong các loại rau cải làm giảm hấp thu iốt và canxi... Khả năng thiếu máu ở người ăn chay trường thường cao do thiếu cả acid folic, sắt và nhất là vitamin B12. Loại vitamin này và kẽm, một chất khoáng quan trọng cho quá trình phát triển và hoạt động của cơ thể, chỉ có trong thức ăn động vật.
Để ăn chay thường xuyên mà không thiếu chất
Một người trưởng thành tiêu thụ trung bình mỗi ngày khoảng 2.000 calorie. Vì vậy, tỷ lệ các nhóm thực phẩm tinh bột - đạm - đường - béo - xơ trong khẩu phần của người ăn chay đúng cách phải được cân bằng nhằm cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể. Một khẩu phần ăn chay đầy đủ thường bao gồm ngũ cốc nguyên hạt (tinh bột), các loại đậu (đạm thực vật), rau xanh (chất xơ và vitamin), trái cây tươi, sản phẩm bơ sữa, sữa chua...Các loại kem, chè ngọt không được khuyến khích trong thực đơn ăn chay lành mạnh, vì chúng không chứa chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể ngoài việc gây béo phì, tăng cân.
Nếu ăn chay kéo dài thì nên chọn hình thức ăn chay có kèm theo uống sữa. Trong trường hợp ăn chay theo mùa, cũng có thể dùng toàn thức ăn thực vật nhưng phải lưu ý kết hợp các thành phần trong bữa ăn để cung cấp đầy đủ và cân đối các chất dinh dưỡng và cơ thể có thể tiêu hóa, hấp thu tốt nhất.
Nếu chỉ đơn thuần là ăn chay trường để giữ gìn sức khỏe và thanh lọc cơ thể thì cách ăn chay đúng đắn được nhiều lựa chọn là vẫn có trứng, sữa, chỉ tránh thịt, cá và các loại hải sản. Trứng gia cầm nhiều dưỡng chất, điển hình là trứng gà. Trong trứng gà và sữa có một lượng lớn vitamin A, D, E, B1, B6, B12,... Ngoài ra, còn phải kể đến canxi, magiê, sắt và kẽm, protein rất dồi dào và chứa nhiều loại axít amin rất cần thiết cho hệ miễn dịch...
Người ăn chay đúng cách phải linh hoạt thay đổi thực đơn theo ý thích hoặc theo mùa. Rau củ quả tươi trong năm, mùa nào thức nấy. Có thể đổi món bằng: lẩu nấm, bún chả giò, phở chay, bánh canh, hủ tiếu chay, pizza, hamburger chay... Trong quá trình chế biến món chay nên ưu tiên các món hấp. Vì khi hấp, các loại rau củ ít thất thoát chất dinh dưỡng hơn so với chiên xào. Khi nấu cơm hay cháo, có thể cho thêm các loại đậu vào nấu chung, hoặc cơm trắng ăn thêm với mè, đậu phộng, hoặc uống thêm một ly bột ngũ cốc sau bữa cơm là một cách cân đối chất đạm rất tốt. Tránh kết hợp trong bữa ăn các thực phẩm cung cấp canxi và iốt như đậu hũ, mè, rong biển với các loại rau cải có nhiều oxalat như cải bó xôi, các loại cải thập tự, củ cải trắng, bông cải trắng...
Những điều cần lưu ý
Hạn chế sử dụng nước cốt dừa trong chế biến thực phẩm nhất là cho những người cao tuổi hoặc những người có bệnh mạn tính. Những món ăn thường gặp trong bữa ăn chay như tương, chao, hoặc các loại cải muối, dưa cải, cà muối... là các thực phẩm có hàm lượng muối rất cao, chỉ nên dùng hạn chế và không nên sử dụng ở những người cao tuổi có tiền căn bệnh tăng huyết áp, tim mạch, bệnh thận hay tiểu đường.
Nếu bạn còn trẻ và khỏe mạnh, chỉ nên ăn chay 1-2 ngày để thay đổi khẩu vị, có lẽ không cần thiết lắm đến chuyện phải cân đong đo đếm các thành phần thực phẩm trong bữa ăn. Nhưng nếu thời gian ăn chay của bạn kéo dài trên 1 tuần, rất nên quan tâm đến việc cân đối bữa ăn của mình để đảm bảo cơ thể được nuôi dưỡng bởi một chế độ ăn phù hợp nhất cho sức khỏe.
BS. Xuân Hòa
