Theo dự báo của Tổ chức Y tế thế giới (WHO), đến năm 2050 toàn thế giới sẽ có hơn 6 triệu trường hợp gãy cổ xương đùi (một tai nạn do loãng xương ở tuổi già, có tỷ lệ tử vong cao và chi phí điều trị rất tốn kém) trong số đó người Châu á chiếm tỷ lệ hơn 60%. Phòng chống loãng xương là một giải pháp quan trọng để giảm thiểu các tai nạn do loãng xương gây ra.
Các yếu tố phòng chống loãng xương
Tuổi trẻ phải đạt được một khối lượng xương tối đa: Trọng lượng xương mỗi cá nhân là do di truyền của cha mẹ và sự nuôi dưỡng, tập luyện từ lúc chào đời đến 35 tuổi. Những người đạt được khối lượng xương tối đa khi trẻ thì khi già (ngoài 70 tuổi) ít bị loãng xương hoặc chỉ loãng xương thể nhẹ.
Ăn uống đủ chất tạo xương trong suốt cuộc đời: Xương là một mô sống trong có các tế bào xương là tạo cốt bào và huỷ cốt bào. Do đó, luôn sảy ra hai quá trình trái ngược: tạo xương và huỷ xương. Xương cũ huỷ để tạo xương mới. Khi trẻ tạo xương nhiều, huỷ xương ít. Khi già trên 50 tuổi tạo xương ít, huỷ xương nhiều. Do đó cơ thể lúc nào cũng cần các chất tạo xương như can xi, phot pho, vitamin D...
Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hàng ngày trong suốt cuộc đời: để hoạt hoá vitamin D trong cơ thể, giúp cho việc hấp thụ các chất can xi, phot pho... tạo xương.
Giảm thiểu việc đưa vào cơ thể các chất làm tăng huỷ xương, giảm hấp thụ can xi như: nicotin (thuốc lá, thuốc lào, kẹo có nicotin), ethanol trừ rượu vang đỏ. Các loại thuốc chứa corticoit (Dexamethason, Prednisolon vv...), Cafein (càfê, coca cola, pepsi...) và ăn mặn, ăn quá nhiều đạm động vật....
Vận động thân thể hàng ngày: trẻ tập thể dục thể thao, chạy.... Già đi bộ, làm việc nhà (lau nhà tưới cây), tập dưỡng sinh... giúp tăng mật độ xương lúc trẻ, giảm huỷ xương lúc già.
Phụ nữ: bổ sung estrogen cho người suy buồng trứng sớm, cắt bỏ hai buồng trứng, người trước và sau mãn kinh. Dùng thuốc bôi ngoài da là an toàn. Tốt nhất là dùng phytoestrogen (estrogen thực vật có nhiều trong đậu nành) giúp tạo xương và giảm tốc độ mất xương.
Liệu pháp ăn, uống phòng chống loãng xương
Ăn uống đề phòng chống bệnh tật (người Trung Quốc gọi là Dược thiện) có lợi là: không độc hại (nếu dùng đúng, đủ liều) cho người dùng, chi phí thấp, dễ thực hiện và đủ chất so với thuốc tây.
* Cung cấp đủ các chất tạo xương trong khẩu phần hàng ngày
Các chất chính là: canxi, phot pho, vitaminD... nhu cầu hàng ngày dùng cho các lứa tuổi là:
1 - 8 tuổi: 500mg Canxi; 200 UI vitamin D.
9 - 22 tuổi: 700 - 1200mg canxi; 400 - 600UI vitaminD;
23 - 35 tuổi: 1000mg canxi, 500UI vitaminD.
Phụ nữ mãn kinh hoặc suy giảm buồng trứng: 1000 - 1200mg canxi, 500 - 600 UI vitaminD.
Người già 1000mg canxi, 500 UI vitamin D.
Cần nhớ: Thừa canxi và vitaminD đều nguy hại cho sức khoẻ, do đó nếu khẩu phần đã đủ thì không cần dùng thuốc bổ sung. Riêng vitamin D trừ một số sữa có bổ sung, còn trong thực phẩm nói chung là chưa đủ cho nhu cầu các chất tạo xương.
Xương động vật hầm nhừ: Cung cấp collagen, các protein, canxi, phot pho, các muối khoáng khác, nguyên tố vi lượng (sắt, kiềm, đồng, niken..) v.v.
Xương lợn, xương chó.. tốt nhất là đoạn đầu các xương ống, xương sống.
Xương gà, vịt, ngan, ngỗng: xương đầu, cổ cánh, xương sống, đoạn đầu các xương ống. Tốt nhất là chim nhỏ, gà con (toàn bộ xương thịt).
Muốn cho xương mau nhừ, protein phân giải thành các axit amin cần cho thêm men phân giải đạm có chứa trong quả dứa, quả đu đủ xanh có nhựa (cho vài miếng thái nhỏ ướp 15 phút trước khi nấu với xương, thịt đã chặt nhỏ).
Cá nhỏ: (như cá dầu, cá lẹp): chọn loại xương mềm, nấu nhừ hoặc xay nhỏ làm viên rồi kho hoặc nấu.
Cua đồng, ốc, tép, tôm: Cung cấp canxi, phot pho, các muối khoáng, protein, nguyên tố vi lượng. (100g cua đồng có 3.520mg canxi).
Các loại sữa, trứng, thịt cóc: Cung cấp canxi, phot pho, vitamin D, các protein, nguyên tố vi lượng. Tốt nhất là sữa chua vì ngoài lượng canxi, phot pho, nguyên tố vi lượng như các loại sữa khác, nó lại dễ tiêu vì không còn lactoza và galactoza là hai chất dễ gây rối loạn tiêu hoá với người không quen ăn sữa. Sữa chua có nhiều lactobacillus giúp cho cơ thể tăng khả năng miễn dịch chống ung thư, chống vi rút, chống lão hoá. Sữa Anlene vàng được bổ sung 2.400mg canxi và 800UI vitaminD cho 100g sữa bột, là loại sữa được ghi nhận là “giúp phòng ngừa loãng xương”. Thịt cóc: cần chú ý tránh gan và trứng cóc, nhựa cóc dính vào gây độc.
Rau, đậu, nấm các loại: cung cấp canxi, các khoáng chất, vitamin, protein, nguyên tố vi lượng; Đó là: vừng, đậu nành, rau ngót, củ cải, cà rốt, cải bắp, nấm hương, nấm ăn các loại, mộc nhĩ....
Cần nhớ: cà rốt, củ cải không gọt vỏ vì phần lớn canxi nằm ở lớp ngoài củ, cà rốt ăn sống.
Một thực đơn phối hợp các chất tạo xương: xương chặt nhỏ 100g, đu đủ xanh cả vỏ rửa sạch, thái mỏng (hoặc dứa gọt vỏ) 25g, ướp với xương và mắm muối trong 20 phút. Mộc nhĩ 25g, ngâm nước 30 phút, rửa sạch. Đỗ tương 50g ngâm nước 60 phút, rửa sạch. Hành đập dập, băm nhỏ 10g. Cho vào nồi áp suất, thêm 500ml nước, đun sôi rồi để nhỏ lửa duy trì áp suất cao trong 45 phút (hoặc cho vào nồi đất đun sôi 15 phút rồi ủ vào than hồng trong 3-4 giờ). Đó là khẩu phần cho một người lớn hoặc 2 trẻ em 5-6 tuổi.
* Bổ sung phytoestrogen cho phụ nữ thiếu estrogen và bà già: để hấp thu canxi tạo xương và giảm mất xương.
Đậu nành nảy mầm chứa tỷ lệ phytoestrogen cao nhất (mầm dài khoảng 1-2cm). Sấy khô, xay thành bột mịn bảo quản trong chai, lọ, hộp sạch khô kín. Để dùng dần, mỗi ngày ăn 20-30g. Nếu không có thì dùng các chế phẩm khác của đậu nành như: sữa đậu nành 600-800ml/ngày, đậu phụ (trần nước sôi) 100-120g/ngày, hoặc bột đậu nành 40-50g/ngày.
Trong đậu nành ngoài các vitamin, protein, canxi có giá trị dinh dưỡng cao còn có các isoflavon (genistein và daidzein...) tương tự như thụ thể beta estrogen có tác dụng tạo xương, chống mất xương, giảm cholesterol toàn phần và cholesterol xấu (LDL), giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Các isoflavon của Đậu nành còn có tác dụng ngăn cản các tế bào ung thư phát triển và chống rối loạn trí nhớ. Nên phối hợp sản phẩm đậu nành với kinh giới (rau thơm) 10-20g/ngày. Trong kinh giới có testosterol làm tăng tác dụng phytoestrogen của đậu nành.
* Bổ sung các chất giảm mất xương, tăng tạo xương:
Nước chè xanh đặc: 6-100ml/ngày (uống buổi sáng và trưa). Trong chè xanh có nhiều chất bảo vệ sức khoẻ như Theanin, Thein giúp não thư giãn, giảm strees, chống dị ứng, polyphenol chống oxy hoá mạnh giúp chống lão hoá, chống ô nhiễm môi trường, flavonoid: giảm bệnh tim mạch, chống ung thư, tăng mật độ xương. fluor tăng tạo xương, bảo vệ răng và nhiều tác dụng khác
Lạc nhân: 20mg/ngày. Trong lạc nhân có NO (nitric oxyt) có tác dụng kích thích tạo xương, giảm huỷ xương.
* Tiết thực: Hạn chế đưa vào cơ thể các chất tăng huỷ xương, cản trở tạo xương như:
Ethanol: không dùng quá 5 -10ml rượu trắng 30 - 400, 150ml bia hoặc các loại vang trắng, rượu nhẹ dưới 150, 250ml vang đỏ/ngày.
Cafein: nếu phải dùng thì không dùng quá 50ml/ngày (cà fê hoặc pepsi, coca cola).
Nicotin: Không hút thuốc lào, thuốc lá, nhai kẹo có nicotin. Tránh gần người đang hút thuốc.
Không ăn mặn, ăn quá nhiều thịt các loại.
Caythuocquy.info.vn
